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Course à pied

Course à pied (Sortie longue)


Pleine nature



Allure & vitesse

Allure Vitesse 3000m 5000m 10km 15km 20km 21km 30km 42.195
6′00″ 10.00 18′00″ 30′00″ 1h00′00″ 1h30′00″ 2h00′00″ 2h06′34″ 3h00′00″ 4h13′10″
5′45″ 10.43 17′15″ 28′45″ 57′30″ 1h26′15″ 1h55′00″ 2h01′18″ 2h52′30″ 4h02′37″
5′30″ 10.91 16′30″ 27′30″ 55′00″ 1h22′30″ 1h50′00″ 1h56′02″ 2h45′00″ 3h52′04″
5′15″ 11.43 15′45″ 26′15″ 52′30″ 1h18′45″ 1h45′00″ 1h50′45″ 2h37′30″ 3h41′31″
5′00″ 12.00 15′00″ 25′00″ 50′00″ 1h15′00″ 1h40′00″ 1h45′29″ 2h30′00″ 3h30′58″
4′45″ 12.63 14′15″ 23′45″ 47′30″ 1h11′15″ 1h35′00″ 1h40′12″ 2h22′30″ 3h20′25″
4′30″ 13.33 13′30″ 22′30″ 45′00″ 1h07′30″ 1h30′00″ 1h34′56″ 2h15′00″ 3h09′52″
4′15″ 14.12 12′45″ 21′15″ 42′30″ 1h03′45″ 1h25′00″ 1h29′39″ 2h07′30″ 2h59′19″
4′00″ 15.00 12′00″ 20′00″ 40′00″ 1h00′00″ 1h20′00″ 1h24′23″ 2h00′00″ 2h48′46″

Jogging & course de fond



Courir longtemps

 
La réalisation de cet ouvrage est le fruit de plus de trente années de pratique de la course à pied (dont sept en équipe de France des 100 km, de 1998 à 2004, et seize en tant qu’entraîneur).

Que vous pratiquiez la course à pied pour le plaisir, le bien-être ou la compétition, ce livre vous permettra :
  • d’arriver à courir 20 minutes sans vous arrêter
  • de boucler votre premier 10 km
  • de vous lancer sur marathon
  • de préparer un 100 km ou un ultra trail

Vous trouverez dans cet ouvrage tous les conseils et les informations nécessaires pour réaliser votre défi personnel.


 (Suite)

Check-list

 
Comme je suis en train de penser à la préparation de mes affaires pour demain (semi marathon de Lausanne), j'ai pensé que cette check-list pouvait être utile pour celles & ceux qui débutent en course.
  •  Si vous prenez votre douche sur place pensez à vos affaires de toilettes... ça peut servir Tongue out
  • Pommade relaxante, de massages et celles pour soigner les bobos (Ampoules, petites blessures). 
  • Vêtements pour l'après course. N'oubliez pas ceux qui sont chauds car après ce genre d'effort nous ressentons plus facilement le froid
  • Les organisateurs se chargent de votre sac n'oubliez pas l'autollant à mettre dessus avec le N° de votre dossard
  • En général le ravitaillement après la ligne d'arrivée est bien fourni et comestible Wink. Cependant je vous suggère de prendre le votre pour assurer le coup (Boisson de récupération, barres énergétiques, fruits, éventuellement ampoule de magnésium contre les crampes...)  
  • Evitez de vous stresser les heures avant la course, préparez vos affaires à l'avance en pensant que la météo peut être capricieuse
  • La casquette peut servir quand il fait chaud... mais aussi quand il pleut
  • Dossard, épingles (celles-ci sont souvent oubliées...),
  • Puce électronique
  • Mouchoirs
  • Pommade chauffante si vous en utilisez
  • Crème anti frottements (ex : Nok) pour l'intérieur des cuisses, aisselles, pectoraux, éventuellement raie des fesses (Très très désagréable les frottements + la transpiration... )
  • Eau, boisson isotonique, barres énergétiques... pour l'avant course
  • Si vous vous déplacez dans un région que vous ne connaissez pas, avoir un N° de tél de l'organisation n'est pas un luxe... ABE
  • Si vous vous inscrivez le jour même, pensez à votre certificat médical (course en France).Chaque certificat doit comporter la mention obligatoire : Non-contre indication à la pratique de la course à pied (ou athlétisme) en compétition.
  • Sourire, bonne humeur, fair-play... Laughing
Si j'ai oublié quelque chose... n'hésitez pas à me le faire savoir !