Course à pied

Votre corps est constitué d’environ 60 à 70 % d’eau (environ 40 litres, dont 3-4 litres dans le système circulatoire). Ce pourcentage varie selon votre composition corporelle (gras, muscles, etc.) et votre âge. L’eau est nécessaire au maintien de la température corporelle (transpiration, redistribution de la chaleur, évaporation) et est essentielle au bon fonctionnement des cellules de l’organisme. Tout effort physique entraîne naturellement une perte d’eau sous forme de sueur. Cette sueur sera évaporée à la surface de la peau permettant ainsi le refroidissement de votre organisme          « surchauffé » par le travail musculaire et la chaleur ambiante. Nous perdons aussi de l’eau lors de nos activités quotidiennes de la respiration et chaque fois que nous allons aux toilettes. Si les pertes d’eau ne sont pas compensées, votre performance physique et intellectuelle en souffriront. Vous pourriez ressentir de la fatigue, des maux de tête, des crampes et certains troubles plus sévères pourraient même apparaître (débit cardiaque qui baisse, pouls qui s’accélère, température qui s’élève, troubles musculaires, etc.). Par exemple, une perte de 1½ litre d’eau peut entraîner une baisse de plus de 20 % de la capacité à vos muscles pendant l’exercice. Plus le déficit est grand plus vous risquez de nuire à votre santé !

Soyez attentif à votre consommation d’eau, afin de maintenir une bonne hydratation. Les quantités d’eau recommandées varient d’une personne à l’autre, mais vous devez vous désaltérer avant et après votre entraînement. Boire de l’eau avant l’exercice permettra un meilleur fonctionnement de votre température corporelle par le biais d’une transpiration plus abondante. Faites attention, car cette précaution n’élimine par la prise continuelle d’eau durant toute l’activité, surtout lors d’activité de longue durée. Les sportifs et professionnels le savent bien : seule une réhydratation régulière entreprise avant même que la soif n’apparaisse, met à l’abri des défaillances ou des contreperformances. Non seulement l’eau ne « coupe pas les jambes » mais elle est indispensable à leur bon fonctionnement. Plus la température est élevée et l’humidité faible, plus on perd de liquide par expiration et transpiration. Bilan d’eau d’un adulte au repos.

Sur le plan pratique : En plus du 1½ litre d’eau/jour nécessaire à la vie courante, si l’on pratique une activité physique quelconque hors compétition, il faut rajouter 1 à 1½ litre minimum.

Le message est clair, si vous ressentez la soif, votre performance est déjà diminuée et le processus de déshydratation est déjà amorcé. Il faut boire avant même d’avoir soif. S’hydrater régulièrement et machinalement à petites gorgées!

L’hydratation est indispensable pour éliminer les toxines pendant et après l’effort. On ne boit jamais trop… (d’eau !).

LES BLESSURES

1) Les crampes

La crampe, survenant pendant la pratique d’un sport, est une contraction involontaire, transitoire et douloureuse d’un muscle, le plus souvent dans les membres inférieurs, dont les muscles se tétanisent quelques secondes ou minutes à cause des toxines accumulées. En effet, cette contraction résulte de la transformation des glucides en acide lactique. Elle peut survenir pendant ou juste après un effort (il existe aussi des crampes nocturnes, dont l’origine est encore mal connue ).

Les crampes sont favorisées par un effort prolongé, la chaleur, le froid, la fatigue, un mouvement mal exécuté, la déshydratation, l’abus d’excitants ou une carence en minéraux, des chaussures défectueuses...

Pour soulager une crampe, il faut s’hydrater puis étirer le muscle et enfin, si nécessaire, le masser en commençant à la base de la contracture et en « remontant vers le coeur ». L’application de froid est également bénéfique. Aller à l’inverse du mouvement induit par la crampe.

2) Les courbatures

Elles apparaissent quelques heures après un effort soutenu. Les muscles sont durs, douloureux, à cause de microlésions du tissu conjonctif. Douleurs bénignes, elles disparaissent avec quelques étirements et la mise au repos des muscles. Elles sont souvent la preuve d’un manque d’entraînement ou d’un surentraînement chez les débutants.

Pour les éviter, il faut veiller à faire quelques étirements appropriés après un effort sportif, à ramener doucement le corps au repos en trottinant pour décontracter les muscles et à boire suffisamment pour éliminer les toxines.

3) L’élongation musculaire

C’est l’étirement exagéré d’un muscle au delà de sa limite normale physiologique. La douleur est soudaine, à l’occasion d’un mouvement trop violent.

Le remède consiste à mettre le muscle au repos pendant 3 ou 4 jours.

4) Claquage et déchirure musculaire

C’est une blessure très douloureuse, qui apparaît brutalement. Il y a rupture de fibres musculaires, suite à un effort violent.

Traitement : immobilisation immédiate du membre, application d’une poche de glace, compression par un bandage (strapping), mise au repos suivie d’une rééducation progressive et longue (massage, kinésithérapie), éventuellement prise d’anti-inflammatoires...

Attention aussi à la fatigue chronique qui peut subvenir après des entraînements ou compétitions sportives trop intenses ou trop fréquentes. On constate alors une baisse des performances, des douleurs ou picotements dans les articulations, les muscles ou les tendons, une sensation de fatigue générale, voire des problèmes de sommeil et des petits malaises. Il est urgent de prendre un repos suffisant pour éviter des blessures !